چگونه از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنیم؟ - بوکتریپ

درمان فوری

گرفتگی عضلانی عموما به علت کم آبی بدن، استفاده بیش از حد از ماهیچه و یا عدم استفاده از آن رخ می دهد. سریع ترین راه برای درمان گرفتگی عضلانی ماساژ در لحظات اولیه و انجام حرکات کششی است. زمانی که توانایی تکان دادن پاهایتان را دوباره به دست آوردید، مستقیم به سمت جعبه دارو بروید و دارویی مناسب با دردتان مثل ایبوپروفن بخورید.

رژیم غذایی مناسب

قدم بعدی برای جلوگیری از وقوع گرفتگی عضلانی دقت به رژیم غذایی تان است. دو عامل اصلی گرفتگی عضلانی پا، کم آبی و کمبود پتاسیم است. شما باید مقدار بیشتری آب بنوشید، مخصوصا اگر کافئین و نوشابه غیر رژیمی مصرف می کنید؛ چرا که هردوی آن ها به سرعت بدن شما را کم آب می نمایند. اگر با مصرف بیشتر آب مشکل دارید کم کم و هفتگی این کار را انجام دهید.

برای آغاز قهوه و نوشابه مورد علاقه تان را صرفا در وعده های غذایی تان میل کنید. شما باید بین دو وعده غذایی آب بنوشید و حتی سیستم تشویقی برای خودتان درست کنید، مثلا اگر بین صبحانه و ناهار 3 لیوان آب نوشیدم، می توانم با ناهارم یک لیوان کوچک نوشابه بنوشم.

هر هفته راهی پیدا کنید تا بیشتر آب بنوشید و مصرف کافئین و نوشابه را به حداقل برسانید تا جایی که آب را کاملا جایگزین آن ها نموده باشید. مصرف آب بسیار مهم است و تغییر عادت هایمان احتیاج به زمان و پشتکار دارد.

پتاسیم ماده ای است که معمولا با کمبود آن در بدن روبرو هستیم و موز میوه ای سرشار از پتاسیم است. اما اگر از آن دسته افرادی هستید که از موز خوشتان نمی آید، گزینه های دیگری هم وجود دارند که سرشار از پتاسیم هستند. مانند:

• سبزیجات با برگ تیره
• قارچ
• ماهی
• سیب زمینی
• آواکادو
• ماست

با افزایش مصرف پتاسیم احتمال گرفتگی عضلات را تا حد چشمگیری کاهش خواهید داد.

با تقویت عضلات پاهایتان، در بلند مدت از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید

نمی توانیم در خصوص تقویت عضلات سخن بگوییم و اشاره ای به ورزش کردن نکنیم. ورزش کردن راهی فوق العاده برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و حذف چربی های اضافی است. در ادامه به مهم ترین تمریناتی که هر هفته باید انجام دهید اشاره خواهیم کرد:

1. اسکات

نه تنها منجر به تقویت عضلات پشت پا، ساق و چهار سر ران می گردد، بلکه عضلات لگن و تمام بدن را نیز درگیر می نماید. پا ها را به میزان عرض شانه باز کنید. به آرامی به حالت اسکات به پایین بروید و تا حد امکان باسن خود را عقب نگه دارید. بعلاوه سرتان را صاف نگه دارید به گونه ای که نگاه تان به روبرو باشد و آرام به بالا برگردید. برای اعمال فشار بیشتر می توانید با دمبل و وزنه این کار را انجام دهید. هر روز صبح 20 بار این حرکت را انجام دهید و هر هفته 10 ست اضافه کنید.

2. لانچ

حرکتی که در آن تمام عضلات پا درگیرند. این حرکت منجر به تقویت عضلات پشت پا، ساق پا و عضلات داخلی پا می گردد. با یک پا قدم به جلو بردارید و زانوی پای دیگر را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید. برای اعمال فشار بیشتر با نگه داشتن دمبل این حرکت را انجام دهید. توصیه می گردد هر روز صبح 10 بار حرکت لانچ را انجام دهید و هر هفته 5 ست اضافه کنید.

3. ساق پا

این حرکت صرفا ساق پا را تقویت می نماید و اگر دچار گرفتگی ساق پا می شوید، برایتان بسیار مفید خواهد بود. برای انجام این حرکت کنار دیوار بایستید تا بتوانید با گرفتن آن تعادل تان را حفظ کنید البته اگر به آن احتیاج دارید!

یکی از پا ها را بلند کنید و عقب بگذراید. پنجه پای دیگر را روز زمین نگه دارید و پا را از پاشنه بلند کنید و تا جایی که می توانید بالا ببرید، سپس تا کف زمین پایین بیاورید. با پای دیگر هم همین حرکت را انجام دهید. توصیه می گردد هر روز صبح 12 بار این کار را انجام دهید و هر هفته 6 ست اضافه کنید.

4. ددلیفت

یکی از برترین تمرینات جهت تقویت باسن و ناحیه تحتانی کمر همین حرکت ددلیفت است. از آن جایی که به یک هالتر احتیاج خواهید داشت، سری به باشگاه محله تان بزنید یا از دوستان تان قرض بگیرید. ددلیفت تمرین بسیار ساده ای است؛ اگر تا به امروز آن را انجام نداده اید با وزنه سبک آغاز کنید و زمانی که با آن وزنه دیگر عرق نکردید وزنه تان را به طور تدریجی سنگین تر کنید.

برای آغاز تمرین، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. میله هالتر را در دست بگیرید و به آرامی بالا بیاورید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید. سرتان را بالا بگیرید، سینه تان را جلو و شانه هایتان را عقب قرار دهید. حالا برای انجام حرکت، هالتر را دوباره به زمین بگذراید و در این حین کمرتان را صاف و طبیعی نگه دارید و دوباره با هالتر به حالت ایستاده برگردید. این شد یک ست! شما باید 5 تا 10 ست هر روز صبح انجام دهید. وزنه را تنها زمانی زیاد کنید که وزنه قبلی برای شما چالشی به حساب نمی آید و تعداد ست ها را هفته ای 2 تا 5 ست زیاد کنید.

اگر تا به امروز رژیم غذایی تان مملو از کافئین، شکر و غذا های فرآوری شده بوده است، این یعنی زندگی تان بدون تحرک و حالتان ناخوشایند است و هر هفته دچار گرفتگی عضلات پا می شوید. شما با تغییر رژیم غذایی و مصرف پروتئین زیاد، میوه و سبزیجات تازه و بعلاوه مصرف آب بیشتر و انجام تمرینات منظم می توانید جلوی گرفتگی عضلانی را بگیرید و حس بهتری به خودتان داشته باشید. بعد از مدتی متوجه می شوید که این گرفتگی ها برای همواره از بین رفته اند؛ بنابراین تا جایی که می توانید از بدن تان به خوبی مراقبت کنید و آن را دوست داشته باشید تا در عوض آن علاقه ای را که نشان داده اید را ببینید.

منبع: lifehack

پ